Cómo cocinar verduras

¿Quieres empezar a alimentarte más saludable? ¿Tienes verdura variada y no sabes qué hacer con ella? ¡Estamos aquí para ayudarte! En esta publicación destacaremos los métodos más comunes para cocinar verduras, que son la manera de preparar comida saludable fácil, y que realmente hace que los vegetales tengan un buen sabor. Comer más verduras pueden ayudarte a mejorar mucho tu salud y eso no lo decimos nosotros, sino que hay numerosos estudios que lo demuestran.

Las personas que comen con frecuencia en casa e incorporan las verduras y vegetales en su dieta consumen alimentos con menos calorías y, por lo tanto, tienen una alimentación saludable y equilibrada.

Comida saludable y económica

Aquí te presentamos algunas técnicas culinarias para que tu comida sea saludable y económica, con lo que  seguro alcanzarás un estilo de vida más sano.

Saltear verduras

El salteado es una de las formas más rápidas de preparar verduras. Todo lo que necesitas es una sartén y un poco de aceite de oliva. Saltear hace que se dore la superficie de la comida, lo que ayuda a que se potencien los sabores propios de los alimentos.

Así es como se saltean las verduras: Pica la verdura en trozos del tamaño de un bocado. Añade aceite, preferiblemente de oliva, a una sartén grande y caliéntalo a fuego medio alto.

Agrega las verduras y cocina hasta que estén tiernas, revolviendo con frecuencia. Usa el siguiente tiempo aproximado:

• Guisantes: dos minutos.
• Verduras como col rizada o espinaca: tres minutos.
• Champiñones: siete minutos.
• Brócoli y espárragos: ocho minutos.
• Calabacín: de ocho a diez minutos.
• Coliflor: diez minutos.
• Pimientos y cebollas: de diez a doce minutos.
• Zanahorias: quince minutos.

Asar verdura en el horno

Asar verduras resalta un sabor aún más profundo y dulce y un color más caramelizado. Si bien lleva más tiempo cocinar las verduras al asarlas: el tiempo adicional vale la pena.

Las verduras se asan mejor a fuego muy alto (entre 200ºC y 230ºC grados), lo que carameliza el exterior y las hace perfectamente tiernas.

Así es como se asan las verduras: Precalienta el horno a 230ºC grados. Pica la verdura en trozos del tamaño de un bocado. Mezclalas con aceite de oliva y sal.

Cubre una bandeja para hornear con papel de horno y reparte las verduras en una capa uniforme.

Mete las verduras al horno y cocina hasta que estén tiernas, revolviendo una vez a la mitad de cocción.

Cocinar verduras al vapor

¡Cocinar al vapor es rápido y fácil! Una ventaja de cocinar al vapor es que no tienes que usar grasa para cocinar las verduras. Pero una desventaja: ¡las verduras al vapor son notoriamente insípidas y se cocinan demasiado fácilmente!

Nuestro método las deja perfectamente cocidas al vapor y crujientes en todo momento. Luego deberás sazonarlas a la perfección: rocíalas con aceite de oliva y agrégale sal a gusto. Así es como se cocinan verduras al vapor:

• Pica la verdura en trozos del tamaño de un bocado.
• Coloca aproximadamente 1 pulgada de agua en una olla o cacerola. Si usas una canasta de vapor sin asa, agrégala a la olla ahora: la superficie del agua debe estar justo debajo de la canasta. Lleva el agua a ebullición.
• Una vez hirviendo, añade las verduras (en la cesta de la vaporera, si tiene asa). Cocina al vapor con la tapa puesta hasta que estén tiernos y crujientes, prueba el sabor con un tenedor para evaluar si está listo.
• ¡Asegúrate de no cocinar demasiado! Usa el siguiente tiempo aproximado: Brócoli (3 a 5 minutos), judías verdes (4 a 5 minutos), coliflor y zanahorias (10 a 12 minutos).

Asar verduras a la parrilla

Asar a la parrilla infunde un sabor ahumado a las verduras y carboniza ligeramente el exterior, haciéndolas irresistiblemente deliciosas.

Ten en cuenta que las verduras más duras como la coliflor y las patatas deben hervirse o cocerse al vapor primero. Así es cómo debes asar verduras:

• Precalienta una parrilla a fuego medio alto.
• Pica la verdura en trozos grandes (es más fácil tener trozos grandes para la parrilla, para que no se caigan).
• Para verduras duras como la coliflor o las patatas: ¡Cocina al vapor o hierve las verduras hasta que estén tiernas antes de asarlas a la parrilla!
• Coloca las verduras crudas o al vapor en una bandeja para hornear, rocíalas con aceite de oliva y espolvoréelas con sal y pimienta recién molida. ¡O pintalas con salsa BBQ!
• Coloca las verduras directamente sobre las rejillas de la parrilla (o usa una canasta de parrilla para las verduras cortadas en trozos pequeños). Asa a la parrilla todos los lados hasta que estén tiernos.
• Usa el siguiente tiempo aproximado: espárragos (3 a 4 minutos), cabezas de lechuga romana (6 minutos), coliflor al vapor, brócoli, berenjena, pimientos (8 minutos), champiñones (10 minutos), patatas hervidas o zanahorias en rodajas finas (10 a 15 minutos), maíz en mazorca (12 a 15 minutos).

Verdura de hoja verde

Las verduras de hoja verde son alimentos muy saludables, indispensables para completar una dieta equilibrada, son bajos en calorías y grasas, y ricos en nutrientes y fibra. Es recomendable que los adultos varíen la ingesta de verdura y traten de llenar su plato con fruta y verdura de temporada.

Algunas verduras de hoja verde se pueden comer crudas, mientras que otras requerirán de algún tipo de cocción. Son ricas en fibra, proteínas, vitamina A, C y K, ácido fólico y calcio, contiene muy poca grasa, carbohidratos, azúcares o calorías. Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Entre las verduras de hoja verde de mayor consumo se encuentran la col de hojas rizadas, la espinaca, repollo, berro, lechuga romana, rúcula, col china, hojas de remolacha, acelgas. Se pueden incluir en la dieta en forma de ensalada o en sopas.