Alimentación con hierro

La alimentación con hierro es esencial para la salud. El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. También es importante para una función inmunológica óptima, proporcionando energía y oxígeno en nuestros músculos.

Los requerimientos de hierro difieren según el sexo y la edad. Las mujeres en edad reproductiva tienen la necesidad de hierro mucho más alta que los hombres.

Hay dos tipos de hierro que podemos obtener de los alimentos: el hierro de origen animal (hierro hemo) y el hierro de origen vegetal (hierro no hemo). El hierro hemo de origen animal se absorbe de manera más eficiente y diferente al hierro no hemo. Pero cada vez hay más personas vegetarianas o veganas que les interesan cómo  obtener hierro de los vegetales, lo que vamos a analizar en este artículo.

Fruta natural

Los alimentos que constituyen una fuente de hierro no hemo, son fruta natural, vegetales y nueces. La fruta natural que posee hierro no hemo debe formar parte de nuestra alimentación, es indispensable para una dieta nutritiva y equilibrada.

La absorción del hierro no hemo es entre un 2 y 10 % por lo que se recomienda acompañar los alimentos que lo contienen con frutas naturales ricas en vitamina C como tomates, pimientos rojos, naranjas.

Las investigaciones han demostrado que comer un mínimo de cuatro a cinco porciones al día de fruta natural ayuda a mejorar el estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

Frutas recomendadas para incorporar a tu dieta

La fruta está llena de compuestos vegetales (fitonutrientes), vitaminas, minerales, como hierro, y fibra. Algunas frutas se consideran “superalimentos” por tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. El consumo total de fruta natural es un factor importante para la prevención de enfermedades y conservación de una buena salud.

Ciruela

Tienen un agradable sabor, son ricas en fitonutrientes, vitaminas y minerales. Son ricas en ácido hidroxicinámico, que es un potente antioxidante que reduce el daño celular producido por los radicales libres. También contienen vitamina C, provitamina A y hierro.

Fresa

Son una excelente fuente de antioxidantes como la vitamina C, hierro, antocianinas, flavonoides y ácido fenólicos, lo que reduce de manera rápida el riesgo a algunas enfermedades como las cardíacas y el cáncer, además disminuyen los marcadores inflamatorios.

Uva

Este fruto pequeño de sabor dulce tiene un gran valor nutricional y es rica en antioxidantes como ácido cafeico, epicatequina, contiene hierro y potasio. Su consumo se asocia con disminución de las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Melocotón

Es muy común su uso para la preparación de mermeladas y pasteles, pero mantiene mejor sus propiedades cuando se consumen de forma natural, ya que conserva su propiedad antioxidante y antiinflamatoria. Son una excelente fuente de fibra, vitamina C, provitamina A, hierro, potasio y fitonutrientes como los ácidos fenólicos y los carotenoides.

Aguacate

Es una fruta cremosa y deliciosa que además es una abundante fuente de fibras, grasas saludables, potasio, vitamina C, K1, ácido fólico, hierro y magnesio. Algunos estudios indican que puede reducir algunos factores de riesgo de enfermedades coronarias como el colesterol malo (LDL), reducir el sobrepeso y los niveles de azúcar en sangre.

Arándanos

Es una fruta que tiene muchos beneficios para la salud y que han sido bien documentados por diversos estudios. Contiene hierro y varios antioxidantes potentes, son especialmente ricos en antocianinas. Comerlos diariamente está asociado con disminución del riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo II y disminución del deterioro cognitivo en los adultos mayores.

Naranja

Comer naranja mejora considerablemente el contenido de nutrientes de la dieta (ayuda a absorber el hierro). Esta fruta es rica en magnesio, fibra, vitamina C y potasio. Ayuda a reducir el peso corporal, los niveles de triglicéridos y a aumentar la fracción buena del colesterol (HDL).

Higo

Es una fruta rica en fibra y otros nutrientes como hierro, magnesio, potasio, calcio, polifenoles antioxidantes y las vitaminas B6 y K1. Reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes tipo II.

Cesta de fruta

La fruta es el alimento perfecto y es fácil de digerir. Las frutas tienen diferentes texturas, sabores, colores y son una gran fuente de fibras, micronutrientes, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes, por lo que debes incluir una gran variedad de ellas en tu dieta para aprovechar los beneficios que te ofrecen. La forma más fácil es siempre tener una cesta de fruta en casa.

Cereza, piña y arándanos

Es una combinación perfecta para una alimentación antiinflamatoria. La piña está cargada de vitamina C y tiene la enzima bromelaína que reduce la inflamación del intestino, estimula la digestión de las proteínas y fortalece el sistema inmunológico. Los arándanos te aportan vitamina C, A y E. Tanto las cerezas como los arándanos contienen antocianina, su principal antioxidante.

Pomelo, kiwi y fresa

Es considerado un plato inmunoestimulante. Estas frutas son ricas en vitamina C y A que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y previenen el daño causado por los radicales libres.

Higo, uva roja y granada

Las tres frutas tienen un gran contenido antioxidante, protegen a nuestro cuerpo de muchas enfermedades y nos permiten sentirnos y lucir jóvenes, gracias a sus propiedades de antienvejecimiento.

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