El brócoli, el superman de las crucíferas.

 

Bienvenidos a un nuevo artículo de la factoría KOBOX. Hoy os traemos un alimento medicina muy interesante, una alimento que ha sido muy investigado como consecuencia de los excelentes resultados que han dado las investigaciones y estudios realizados por todo el mundo. Un alimento cuyo consumo se ha incrementado en gran medida en estos últimos años, a nivel global. Hoy os traemos, EL BROCOLÍ.

 

“ El superman de las crucíferas “.

 

Y como siempre vamos a conocer un poquito más sobre su historia, su botánica y su análisis bioquímico, para poner en valor el poder de este superhéroe de la naturaleza. Así que LETSSSS GOOOOOO!!!!

 

El brócoli (Brassica oleracea var. Italica) es una planta herbácea anual de la familia Brassicaceae, formada por cabezas florales carnosas comestibles, que se desarrollan sobre un tallo grueso, rico en fibra, proteínas, vitaminas y compuestos con actividad biológica. Suele consumirse crudo o cocinado en distintos formatos, al horno, en salteados o en cremas. Desde KOBOX, te recomendamos comerlo crudo pues es la forma más saludable de comerlo, manteniendo sus compuestos intactos y activos, ya que la enzima mirosina es termosensible y si le proporcionamos calor se destruye ( al igual que un exceso de frio ) y entonces, no podemos activar sus principios activos. Esto no obstante, te lo explicaremos más adelante con todo detalle.

Es un cultivo de climas frescos, por lo que prospera pobremente durante los veranos calurosos.

La familia Brassicaceae comprende 52 familias, 351 géneros y 3977 especies, algunas de gran importancia económica. Las variedades cultivadas de Brassica oleracea L. comparten un genoma común compuesto por nueve cromosomas y presentan una destacada diversificación de morfotipos, incluyendo brócoli (var. italica Plenk), coles de Bruselas [var. gemmifera (DC.) Zenker], repollo (var. capitata L.), coliflor (var. botrytis L.), col rizada (var. medullosa Thell.), colinabo (var. gongylodesL.), y varios endemismos. Todos estos probablemente se formaron a través de un proceso de domesticación humana a partir de un ancestro simple de tipo frondoso (col rizada, var. viridis L.), lo que resultó en un desarrollo detenido, agrandamiento y alteración morfológica de los órganos epígeos (inflorescencias, hojas, tallos o yemas).

Los antiguos griegos, romanos, indios y chinos utilizaron y valoraron mucho las verduras crucíferas. Curiosamente, los cultivos de Brassicaceae proporcionan la mayor diversidad de cultivos utilizados por el hombre derivados de una sola especie. La diversidad de vegetales similares a la coliflor y al brócoli ,se produjo en Europa, y probablemente evolucionó a partir del germoplasma introducido en la época romana desde el Mediterráneo oriental. ( 14 )

Brócoli ( Brassica oleracea italica) es un nombre de origen italiano que proviene del latín ‘brachium’, que significa brazo o rama y se refiere a los brotes florales comestibles en las plantas de Brassica, que incluyen coles y nabos. Se hizo popular en el norte de Europa en el siglo XVIII.

Aunque la domesticación del brócoli se remonta a la antigua civilización etrusca italiana, su cultivo comercial a gran escala comenzó hace aproximadamente un siglo en California y se extendió ampliamente por todo el mundo después de la Segunda Guerra Mundial, adaptándose a las condiciones climáticas y ambientales locales.

Variedades

Existen múltiples variedades de brócoli, como consecuencia de múltiples retrocruces, si bien vamos a centrarnos en aquellas que a nuestro juicio son más comunes en los lineales de los supermercados:

( 1 ) El  más común es el brócoli de Calabria (a menudo conocida simplemente como “brócoli”), llamado así por la región de Calabria, en Italia. Posee grandes cabezas verdes (de 10 a 20 cm) y tallos gruesos. Se trata de un cultivo anual de estación fría. Los brotes de brócoli tienen un mayor número de cabezas, con muchos tallos delgados.

 

2 ) La coliflor púrpura es un tipo de brócoli común en el sur de Italia, en España y en el Reino Unido. Tiene una cabeza con forma de coliflor, pero compuesta de diminutos capullos de flor. En ocasiones presenta un tono púrpura en la punta de los capullos de las flores. Se conoce como brócoli violeta de Sicilia.

 

3) Romanesco es una especialidad vegetal italiana de color verde claro con fascinantes formas geométricas en estructura fractal. Con frecuencia se conoce como brócoli romanesco, a pesar de que es más reminiscente de la coliflor que del brócoli. Incluso hay un nombre común para esta sabrosa hortaliza que rinde homenaje a esta confusa situación pues en algunas partes del mundo, el romanesco se llama ” brocoflor “.

4) Bimi : Surgió en Japón en 1993 por una hibridación natural entre el brócoli (Brassica oleracea var. italica) y una variedad de col oriental llamada Kai-lan (Brassica oleracea var. alboglabra). También conocida como broccoline.

 

El brócoli se han identificado durante mucho tiempo como una parte principal de un plan de alimentación saludable bien equilibrado.

Es una verdura baja en calorías [34 kcal (~141 kJ)/100 g de peso fresco ] y una rica fuente dietética de minerales (calcio, fósforo, potasio y sodio), vitaminas (B, C, E, K), fibras y muchas otras moléculas que promueven la salud, incluidos los carotenoides (β-caroteno y luteína), flavonoides (kaempferol), ácidos hidroxicinámicos (derivados del ácido sinápico y cafeoil-quínico) y, de manera distintiva, glucosinolatos (GL).

El brócoli tiene los niveles más altos de carotenoides en el género Brassica.  Es particularmente rico en luteína y también proporciona una modesta cantidad de betacaroteno.

En comparación con otros órganos (tallo principal, hojas y raíces), las cabezas de brócoli comestibles son particularmente ricas en vitamina C (~188 mg/100 g pf) y están asociadas con un alto contenido de polifenoles (64,9 mg/100 g ) . Cabe destacar que existe una fuerte evidencia científica asociada a la mayoría de los efectos positivos para la salud del consumo de brócoli a la presencia de glucosinolatos (GL) y sus productos de descomposición afines, los isotiocianatos. Destacamos principalmente dos metabolitos: el diindolilmetano ( DIM ) y el sulforano : que son los componentes más estudiados del brócoli, por sus excelsas propiedades saludables para nuestro organismo. En las siguientes líneas expondremos un análisis exhaustivo al respecto, para que puedas conocer con mayor detalle el poder de este superhéroe.

¿Qué son los glucosinolatos?

Los glucosinolatos son un gran grupo de metabolitos secundarios de plantas con efectos nutricionales y compuestos biológicamente activos. Los glucosinolatos se encuentran principalmente en plantas crucíferas como la familia Brassicaceae, incluidas las plantas comestibles comunes como el brócoli (Brassica oleracea var. italica), el repollo (B. oleracea var. capitata f. alba), la coliflor (B. oleracea var. botrytis), colza (Brassica napus), mostaza (Brassica nigra) y rábano picante (Armoracia rusticana).

Si las plantas crucíferas se consumen sin procesar, la enzima mirosinasa hidrolizará los glucosinolatos a varios metabolitos, como isotiocianatos, nitrilos, oxazolidina-2-tiones e indol-3-carbinoles.

 

 

 

Por otro lado, cuando las crucíferas se cocinan antes del consumo, la mirosinasa se inactiva y los glucosinolatos podrían absorberse parcialmente en su forma intacta a través de la mucosa gastrointestinal, aunque hemos de decir que es poco probable que eso suceda.

Los glucosinolatos pueden encontrarse en altas concentraciones en especies vegetales como el brócoli y otras crucíferas como las coles de Bruselas (Brassica oleracea var. Gemmifera) o el repollo (Brassica oleracea var. Capitata).

Los glucosinolatos ( GL ) representan del 0,2 al 2 % del peso seco de las cabezas de brócoli (peso seco) y comprenden predominantemente 4-metilsulfinilbutil-GL (23 a 64 %), seguido de 3-indolilmetil-, 4-hidroxi-3-indolilmetil-, 3-metilsulfinilpropil- , 1-metoxi-3-indolilmetil- y 4-metoxi-3-indolilmetil-GL. Trazas (<0,5 mg/g dw) de 4-metiltiobutil-GL, 2(S)-2-hidroxi-3-butenil-GL, 5-metilsulfinilpentenil-GL, 2-hidroxi-4-pentenil-GL y 2- También se ha detectado feniletil-GL.

Los GL y los isotiocianatos son potentes agentes anticancerígenos y son ampliamente reconocidos como inductores efectivos de las enzimas antioxidantes de fase II.

Los Glugosinolatos ( GL ) son esteres cis-N-hidroximinosulfatos estando constituidos por una unidad S-β-d-glucopirano conectada anoméricamente al resto O-sulfatado (Z)-tiohidroximato. La cadena lateral del resto O-sulfato tiohidroximato, que se deriva de un aminoácido diferente, contribuye a la diversidad de GL natural, con más de 130 estructuras identificadas y validadas hasta el día de hoy. ( 4 ) ( 5 )

Los isotiocianatos, una de las moléculas resultantes de su hidrolisis, son los que aportan las propiedades beneficiosas para la salud humana, así como en la defensa de las plantas frente a insectos y patógenos. Dos de los isotiocianatos más ampliamente estudiados son DIM y SULFORANO, por su elevado potencial para la comunidad científica como consecuencia de sus excelentes propiedades para nuestra salud.  

Algunas de las propiedades más destacadas de los glucosinolatos son su capacidad de afectar al estrés oxidativo y a la actividad antioxidante; y sus efectos beneficiosos para la salud, por ejemplo su actividad antiinflamatoria, y al actuar como inhibidor en el desarrollo de distintas enfermedades tales como alzhéimer, cáncer o enfermedades cardiovasculares. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Los glucosinolatos presentan una toxicidad baja y son ampliamente consumidos al ingerir distintos tipos de crucíferas diariamente

Se han identificado más de 17 glucosinolatos (GL) diferentes en el brócoli, clasificados como alifáticos (derivados de los aminoácidos metionina, alanina, valina, leucina o isoleucina), indol (derivados del triptófano) y GL aromáticos (derivados de la fenilalanina o la tirosina) (3)

 

En el brócoli destaca la presencia de glucorafanina  y glucobrasicina.

 

 

La mayor concentración de glucosinolatos se ha identificado en los brotes jóvenes del brócoli, con una concentración de 22,7 µmol/g peso fresco, mientras que en el brócoli maduro esta concentración desciende a 3,37 µmol/g peso fresco ( 1 )

 

Factores que influyen en la cantidad de glucosinolatos en el brócoli

La concentración de glucosinolatos totales en el brócoli se ve afectada por distintos factores, tanto antes de la cosecha como post cosecha ( 2 ) . Algunos de ellos son:

-Variabilidad genotípica, que se ve a su vez afectada por las condiciones climatológicas, encontrándose grandes diferencias entre unos genotipos y otros, y la concentración de distintos glucosinolatos.

-Factores pre-cosecha, como por ejemplo:

  1. a) El estado de desarrollo del brócoli en el momento de la recolección, ya que se ha visto que plantas jóvenes acumulan hasta 20 veces más glucosinolatos que las recogidas más tarde.
  2. b) La variación estacional y el medio ambiente en el que se desarrolle el cultivo, que definen la composición fitoquímica así como las características organolépticas.
  3. c) Prácticas agrícolas, como el riego, la fertilización y el balance de nutrientes, afectan al perfil y concentración final de glucosinolatos.

-Factores post-cosecha, como por ejemplo:

  1. a) El almacenamiento del brócoli una vez recolectado, ya que a mayor tiempo de espera antes de su consumo mayores cambios pueden observarse, tanto en un aumento como posible disminución de los glucosinolatos según las condiciones.
  2. b) Procesado del brócoli antes de su distribución y consumo, y los tratamientos efectuados, como el térmico que disminuye la cantidad de glucosinolatos al exponerse a elevadas temperaturas.
  3. c) Envasado, dependiendo de si se hace en atmósfera controlada o modificada, puede interferir en la concentración final de glucosinolatos de manera negativa.

Por lo tanto, la conclusión que podemos obtener es que cuando más rápidamente se lleve desde el campo a la mesa, pasando por el menor número de procesos, mejor para nuestra salud. Por eso en KOBOX, nos preocupamos de servirte el producto lo más recién producido posible. Lo recogemos por la mañana y te lo servimos por la tarde o al día siguiente. Esa es la clave en nuestra opinión. Además, por supuesto, de cultivarlos con las técnicas más saludables y los mejores componentes.

A continuación vamos a hablar más específicamente de los principios activos estrella del brócoli:

Dimbolimetano (DIM)

El 3-3′ – diindolilmetano (DIM) es un dímero biológicamente activo derivado de la conversión de indol-3-carbinol (I3C). El I3C se produce endógenamente a partir de glucosinolatos (GL) naturales contenidos en una amplia variedad de sustancias alimenticias vegetales, incluidos los miembros de la familia Cruciferae , y en particular los miembros del género Brassica ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

La cantidad de GL en las verduras de Brassicaceae es de 206 a 3895 mg/kg. Ya sea que los tejidos de la planta se trituren o se cocinen, una enzima llamada mirosinasa, se activa y convierte los glucosinolatos en indoles, principalmente en I3C.

La enzima es termosensible por lo tanto, recomendamos no calentar el brócoli y si lo hacemos, hacerlo someramente, pues se produce una reducción de la enzima en la misma proporción que inferimos calor al alimento o frio también. Por lo que cuanto menos lo metamos en el frigorífico o lo calentemos, mucho mejor. Es importante, intentar comer alimentos lo más frescos posibles. En KOBOX, te aseguramos que esto es así.

Cuando se cocinan las verduras crucíferas, la mirosinasa vegetal se inactiva, por lo que se evita la hidrólisis de los glucosinolatos. Los glucosinolatos intactos luego transitan al colon y son metabolizados por las bacterias intestinales humanas . La generación de I3C a partir de glucobrasicina aún puede ocurrir en menor grado en el intestino grueso, debido a la actividad mirosinasa de las bacterias colónicas, aunque la probabilidad es escasa. Por lo tanto, cuando se cocinan las verduras crucíferas, aún se puede formar I3C en el colon, pero es menos probable que se formen productos de condensación ácida derivados del I3C en el entorno más alcalino del intestino.

Cuando las verduras crucíferas crudas se pican o mastican, las células vegetales se dañan de tal manera que la glucobrasicina queda expuesta a la mirosinasa. La mirosinasa (β-tioglucosidasa), es la enzima que cataliza la hidrólisis de los glucosinolatos, se separa físicamente de los glucosinolatos en las células vegetales intactas.

 

Cuando el I3C se ingiere por vía oral, debido a su inestabilidad química en condiciones ácidas, como en el entorno del estómago, el compuesto se condensa rápidamente en DIM.

En el estómago, las moléculas de I3C experimentan una condensación catalizada por ácido que genera varios oligómeros de I3C biológicamente activos, como el 3,3′-diindolilmetano (DIM) y el 5,11-dihidroindolo-[3,2- b ]carbazol (ICZ)

 

Los estudios preclínicos demostraron que los oligómeros de I3C e I3C podrían afectar múltiples vías de señalización que están desreguladas en las células cancerosas, como las que controlan la proliferación celular , la apoptosis , la migración, la invasión y la angiogénesis .

El brócoli es una excelente fuente de indole-3-carbinol, un compuesto químico que estimula la reparación del ADN de las células y bloquea el crecimiento de las células cancerígenas. (15) (16) ( 17 )

El DIM, es un potente modulador de la respuesta del sistema inmunitario innato con actividad antiviral, antibacteriana y anticancerígena. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

 

DIM fue el primer antagonista puro de los receptores de andrógenos aislado de la familia Brassicaceae y se ha investigado recientemente por su posible uso farmacológico en la prevención y el tratamiento del cáncer de próstata.

Los estudios preclínicos sugirieron que las actividades antiestrogénicas de I3C y DIM podrían ayudar a reducir el riesgo de cánceres dependientes de hormonas. Hay evidencia de que pueden interactuar con los receptores del sistema endocannabinoide, los cuales tienen un peso importante en múltiples canceres, como por ejemplo tanto en el de próstata ( andrógenos ) como en el de mama ( estrógenos ).

En este contexto se han utilizado diferentes rutas de ligandos, para analizar su elevado potencial antiproliferativo en células de cáncer de próstata y de mama, asociados tanto a receptores andrógenos como estrógenos como sin asociar, y los resultados han sido realmente muy esperanzadores, poniendo a toda la industria de la salud trabajando en esta dirección. Los estudios realizados y los que están siendo realizados hasta la fecha, son muy elevados.

 

A su vez, I3C y DIM modulan la expresión y la actividad de las enzimas de biotransformación que participan en el metabolismo y la eliminación de muchos compuestos biológicamente activos, incluidas las hormonas esteroides , los fármacos, los carcinógenos y las toxinas.

El I3C y los derivados de condensación afectan múltiples vías de señalización que a menudo están desreguladas en las células cancerosas. Tales como: Inducción de la detención del ciclo celular y la apoptosis, inhibición de la migración e invasión celular, inhibición de la angiogénesis, regulación de la inflamación y la inmunidad mediada por células y la prevención del cáncer transplacentario.

La glucobrasicina, el precursor del glucosinolato de I3C, se encuentra en varias verduras crucíferas , como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada, la col rizada, el colinabo, las hojas de mostaza, el rábano, el colinabo y el nabo . Aunque los glucosinolatos están presentes en concentraciones relativamente altas en las verduras crucíferas, la glucobrasicina constituye solo alrededor del 8% al 12% del total de glucosinolatos.

Los contenidos totales de glucosinolatos de vegetales crucíferos seleccionados se presentan en la Tabla 1. Sin embargo, la cantidad de glucosinolatos totales y la cantidad de indol-3-carbinol formado a partir de la glucobrasicina en los alimentos es variable y depende, en parte, del procesamiento y preparación de los alimentos.

Sulforano

Existe evidencia sustancial y prometedora sobre los beneficios para la salud del consumo de brócoli y otras verduras crucíferas. Uno de los dos compuestos más importante del brócoli, la glucorafanina, es metabolizado a Sulforano ( SFN ) por la enzima tioglucosidasa mirosinasa. SFN representa un fitoquímico de alto interés ya que puede ser útil para prevenir la aparición y/o mitigar la progresión del cáncer.

La porción comestible del brócoli maduro contiene 507–684 µg/g de materia seca de SFN ( 24 ) , mientras que los brotes de brócoli contienen una concentración de SFN 10 veces mayor (1153 mg/100 g de peso seco)

 

Consumir prácticamente a diario verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor incidencia de diversos tipos de cáncer, en concreto el de mama, pulmón, estómago, próstata  y colorrectal. Consumir entre 3 y 5 veces a la semana verduras crucíferas parece poder disminuir el riesgo de cáncer en un 30-40% . En 2012 se publicaron una serie de estudios caso-control, llevados a cabo por el Instituto Farmacológico Mario Negri, en Milán, en los que se vino a demostrar que aquellos sujetos que consumían verduras crucíferas al menos una vez por semana presentaban un riesgo significativamente menor de cáncer de cavidad oral, riñón, mama, esófago y colon en comparación con aquellos que no consumían crucíferas.

 

El sulforafano es uno de los isotiocianatos presentes en las crucíferas que más se ha estudiado. Presenta una potente acción antioxidante y ha demostrado actuar contra diversos tipos de cáncer. (21) , (22). Entre los mecanismos de acción del sulforafano encontramos la protección frente al daño en el ADN y además presenta una actividad pro-apoptosis, anti-metástasis y antiangiogénicas. ( 23 )

Cómo cocinar las verduras cruciferas

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos y la enzima mirosinasa, que es la encargada de transformar los glucosinolatos en tiocianatos, indoles e isotiocianatos.

La mirosinasa lleva a cabo esta transformación cuando la verdura se mastica o tritura.

Resulta que la mirosinasa y los glucosinolatos se encuentran en diferentes partes del vegetal y cuando lo masticamos o trituramos entran ambos en contacto y comienza la conversión. Es decir, por un reacción de hidrólisis se empiezan a generar los metabolitos de los glucosinolatos, que son los isocianatos, indoles y tiocianatos. El problema de la mirosinasa es que es muy sensible al calor. Si sometemos a las crucíferas a altas temperaturas, la mirosinasa se destruirá y por tanto, ésta no podrá convertir los glucosinolatos en isotiocianatos e indoles. Si bien es posible, que en la microbiota, las bacterias tienen la posibilidad de poder hidrolizarlos a modo de la enzima mirosinasa, pero tienen que llegar en cierta cantidad lo cual es poco probable.

 

¿Tenemos que tomar las verduras crucíferas crudas?

No, no es necesario., aunque desde KOBOX lo recomendamos, pues es la mejor forma de consumir este producto, no obstante también hay otras formas, aunque no tan eficientes.

Dependiendo del método de cocción que escojamos, el contenido conservado en mirosinasa puede variar bastante y además, en la cocina podemos tener en cuenta otra serie de trucos que vamos a aprender, con los que mantener la mirosinasa prácticamente intacta.

Diferentes métodos para cocinar y conservar las crucíferas:

  • Cocción

Sumergir en agua las verduras crucíferas y cocerlas durante más de cinco minutos parece reducir significativamente el contenido en glucosinolatos, concretamente entre un 5-20%. Además, se destruye la mirosinasa, por lo que los glucosinolatos restantes no podrán ser convertidos en indoles e isotiocianatos. También debemos tener en cuenta que la cocción destruye en gran medida la vitamina C del brócoli  y del resto de verduras crucíferas.

  • Freír

Cuando se fríe el brócoli o cualquier verdura crucífera, su contenido en glucosinolatos se reduce notablemente y además, la mirosinasa quedará destruida. Otro inconveniente de los fritos es que cuando se utiliza el aceite a tan altas temperaturas, sus grasas se alteran y se generan productos de oxidación. Por lo tanto, sería el peor método para cocinar las crucíferas.

  • Saltear

Saltear el brócoli durante tres minutos reduce en un 80% su contenido en mirosinasa y como consecuencia, también se disminuye drásticamente el contenido en sulforafano y DIM.

  • Microondas

La cocción al microondas también parece destruir la mirosinasa si lo hacemos a temperaturas elevadas ( 900 W ), si bien podemos bajar la temperatura al mínimo posible y cocinarla lentamente ( 180 W ), de esta manera no se destruiría.

  • Al vapor

Cocinar al vapor las verduras crucíferas parece ser la mejor opción para cocinarlas. Diversos estudios han demostrado que cocinar al vapor las crucíferas no solo no disminuye su contenido en glucosinolatos, sino que en algunos casos incluso lo aumenta. Además, durante la cocción al vapor parte de la mirosinasa se conserva, por lo que los glucosinolatos, por hidrólisis, se podrán convertir en tiocianatos, indoles e isotiocianatos.

Aparte, las verduras crucíferas, en concreto el brócoli, cuando están cocinadas al vapor, presentan un mayor contenido en betacaroteno, alfa y gamma tocoferoles y también en luteína, en comparación con el brócoli crudo.

Para que se conserve la mirosinasa no conviene cocinar al vapor las verduras crucíferas durante más de 2 minutos. Se ha visto que si el tiempo supera los 7 minutos se produce una pérdida del 90% de la mirosinasa. Por tanto, cocinar las verduras crucíferas al vapor, durante un máximo de 4-5 minutos, parece ser la mejor opción para aprovechar al máximo sus beneficios.

La congelación

A pesar de que la congelación es un método saludable de conservación de verduras y frutas (en la mayoría de los casos, se preservan la mayor parte de los antioxidantes, vitaminas y minerales), en el caso de las verduras crucíferas esta desaconsejado. Congelar las verduras crucíferas puede llegar a provocar la pérdida del 33% de sus glucosinolatos.

Conservación en el frigorífico

Las verduras crucíferas, cuanto más frescas las consumamos, mejor. Resulta que la conservación en el frigorífico del brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col durante 7 días provocó la pérdida de sus glucosinolatos en un 27%, 20%, 11% y 14% respectivamente. Por lo tanto, hay que procurar consumir las verduras crucíferas muy frescas y evitar tenerlas muchos días en el frigorífico.

Aparte de cocinar las verduras crucíferas al vapor, ¿existe alguna otra forma de evitar aún más la pérdida de la mirosinasa? ¿Qué más podemos llevar a cabo para que se produzca la conversión de glucosinolatos en indoles, isotiocianatos e indoles?

Pues sí, tenemos dos métodos eficaces que nos ayudarán a conservar prácticamente intacta la mirosinasa, evitando su pérdida durante el cocinado. Los dos métodos son los siguientes:

1.-Triturando o picando finamente las crucíferas (brócoli, coliflor, col, etc) 40 minutos antes de cocinarlas.

Cuando trituramos o cortamos finamente las verduras crucíferas, los glucosinolatos entran en contacto con la mirosinasa y durante esos 40 minutos, se produce la hidrólisis de los glucosinolatos en indoles, isocianatos y tiocianatos. La mirosinasa lo que hace es permitir esa conversión. La mirosinasa es una enzima muy sensible al calor, pero, si trituramos las crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas, la mirosinasa ya habrá realizado su función y se habrán formado los indoles e isotiocianatos, los cuales van a mantenerse aunque cocinemos el alimento.

2.-Agregándole a las verduras crucíferas cocinadas semillas de mostaza  o cualquier otra verdura crucífera cruda.

Imaginemos que se nos ha olvidado dejar el brócoli troceado 40 minutos antes de cocinarlo… ¿y ahora que hacemos para que los glucosinolatos se conviertan en indoles e isotiocianatos? Pues añadirle semillas de mostaza trituradas, lo cual aportará no solo sabor, sino también mirosinasa. Resulta que la mostaza pertenece también a la familia de las crucíferas. Cuando hemos cocinado las crucíferas, la mirosinasa se ha perdido y por ello, no se puede realizar la conversión de los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos. Sin embargo, si a las crucíferas cocinadas le agregamos algún tipo de verdura crucífera cruda, como las semillas de mostaza, éstas le van a aportar la mirosinasa que han perdido. En lugar de semillas de mostaza, podríamos agregar un puñado de rúcula (que es también una verdura crucífera), brotes de brócoli o de rabanitos.

El combo de crucíferas crudas y cocinadas es excelente, ya que las crucíferas crudas, como no se han sometido al calor, conservan la mirosinasa y por tanto, se la aportan a las verduras cocinadas, que ya la había perdido al someterse al calor. De esa forma, la mirosinasa hará su trabajo y convertirá los glucosinolatos en indoles e isotiocianatos.

 

CONCLUSIONES

  • Cocinar al vapor las verduras crucíferas, durante no más de 5-7 minutos, parece ser la mejor manera de cocinarlas.
  • Conviene consumir las verduras crucíferas lo más frescas posibles, que no esté demasiados días en el frigorífico, para que no se produzca demasiada pérdida de glucosinolatos.
  • Evitar la congelación, ya que reduce en gran medida el contenido en glucosinolatos de las crucíferas.
  • Para evitar la pérdida de la mirosinasa, triturar o trocear las verduras crucíferas 40 minutos antes de cocinarlas.
  • Si se te ha olvidado trocearlas 40 minutos antes de cocinarlas, añade semillas de mostaza o cualquier verdura crucífera cruda (rabanitos, rúcula, brotes de brócoli) a tus verduras cocinadas. De esa forma, le estarás aportando la mirosinasa que habían perdido al cocinarse.

Y hasta aquí el artículo sobre el BRÓCOLI. Puedes encontrar todos nuestras verduras crucíferas en nuestra tienda. En KOBOX, somos firmes amantes de los alimentos medicina y cuidamos todos los detalles de la conservación, manipulación y logística de los productos. DEL CAMPO A LA MESA, en 24 horas, para que puedas disfrutar de todas sus propiedades.

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 ¡Muchas gracias y hasta pronto!

 

( 1 ) Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019;22(2):121-126. doi:10.1089/jmf.2018.0024

( 2 ) Ilahy et al., 2020. Factores previos y posteriores a la cosecha que afectan el contenido de glucosinolatos en el brócoli. Fronteras en Nutrición 7: 147.

( 3 ) Miao, H., Wang, J., Cai, C., Chang, J., Zhao, Y. y Wang, Q. (2017). Acumulación de glucosinolatos en brócoli. En Glucosinolatos (págs. 133-162). Springer, Cham.

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